Getreide: verschmäht und bejubelt

Die öffentliche Meinung über bestimmte Nahrungsmittel und deren Gesundheitseffekte ändert sich regelmäßig. Was zuerst bejubelt wird, wird später verschmäht und andersherum. So ist das auch mit Getreide.

Hildegard von Bingen, eine hochangesehene Naturheilkundlerin die vor rund 900 Jahren lebte, pries zum Beispiel die Getreidesorte Dinkel: „Dinkel führt zu gesundem Blut, gibt ein aufgelockertes Gemüt und die Gabe des Frohsinns“. In Büchern wie „Weizenwampe“ und „Dumm wie Brot“ wird Weizen als Hauptverursacher von vielen Beschwerden, Krankheiten und Übergewicht gesehen. Höchste Zeit um die Vor- und Nachteile dieser weltweit viel gegessenen Nahrungsmittelgruppe zu beleuchten. 

Was ist Gluten eigentlich?

Gluten (abgeleitet vom lateinischen Wort Kleber) ist das Eiweiß in bestimmten Getreidesorten. Gluten setzt sich aus den beiden Stoffen Prolamine und Gluteline zusammen. Es sind toxische Stoffe, die das Getreide produziert um sich gegen Fraß, Pilze, Mikroorganismen usw. zu schützen. Das klingt heftig: ein toxischer Stoff. Jedoch alle schützenden und heilenden Stoffe in Pflanzen, Kräutern, Gemüse, Obst usw. sind im Grunde toxische Stoffe. Einfach erklärt: toxische Stoffe in geringen Mengen geben dem Körper einen Stimulus Richtung Gesundheit. Es ist vergleichbar mit einem Sportler, der ständig einen kleinen Trainingsreiz setzen muss, um seine Leistung zu verbessern.

Es ist ein weitverbreitetes Missverständnis, dass eine Glutenunverträglichkeit Darmbeschwerden verursacht. Die meisten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (es sei denn es handelt sich um Zöliakie) haben ganz andere Beschwerden. Sie leiden zum Beispiel an Depressionen, Stimmungsschwankungen, Akne, Ekzemen, chronischer Müdigkeit, Migräne, Fibromyalgie und vielem mehr. Geschätzt wird, dass circa 10% der Bevölkerung eine Glutensensitivität haben. Wenn Sie an einer der obengenannten Beschwerden leiden und es dafür keine klare medizinische Ursache gibt, empfehle ich Ihnen sich 4 bis 6 Wochen glutenfrei zu ernähren um feststellen zu können, ob die Beschwerden abklingen. Wenn dies der Fall ist, scheint (zu viel) Gluten für Sie nicht ideal zu sein. Und wenn Sie glauben, dass glutenfreie Mahlzeiten nicht schmecken können, dann lassen Sie sich von den zahlreichen glutenfreien Varianten überraschen. Schauen Sie sich - rein aus Vergnügen - dieses Rezept an. Persönlich bin ich der Meinung, dass der größte Vorteil glutenfreier Ernährung die damit einhergehende Abwechslung in der Ernährung ist. Und das ist unumstritten der beste Ernährungsratschlag, den Sie jemandem geben können!

Einige Erklärungen zu Beschwerden und Übergewicht durch den Verzehr von Getreidesorten

1) Getreide ist kein Urnahrungsmittel

Der Urmensch aß kein Getreide. Die Urmenschen waren Jäger und Sammler und hatten keinen Garten um Getreide anzubauen. Unsere Gene haben nur wenig Erfahrung mit Getreide. Erst seit etwa 10.000 Jahren lassen wir uns nieder und betreiben Landwirtschaft mit Getreideanbau. Gene verändern sich äußerst langsam und das bedeutet, dass wir uns immer noch nicht an so viel „neues Essen“ gewöhnt haben. Die heutige Ernährung enthält Getreide, wozu auch der Mais gehört, sowie Kartoffeln und Reis) in Übermaß. Eine interessante Frage ist, ob das Getreide selbst das Problem ist oder das Übermaß an Getreide. Paracelsus lehrte bereits vor hunderten von Jahren: „Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht’s, dass ein Ding kein Gift sei“.

Nicht jede Getreidesorte ist unseren Genen fremd. Hafer scheinen wir bereits vor 35.000 Jahren gegessen zu haben. Als Jäger-Sammler haben wir Hafer offenbar in Wildform zu uns genommen. Was kann passiert sein, dass Getreide so einen schlechten Ruf bekommen hat? Die Obesitas-Epidemie ist möglicherweise die Folge von zu viel Getreide bzw. Gluten. Lesen Sie mehr über dieses Thema im Buch „Weizenwampe“.

2) Allzu viel ist ungesund: fast alle Lebensmittel enthalten Getreide bzw. Gluten

Deutschland gilt als das Brotland. Aber auch wenn man kein Brot isst, nimmt man häufig Gluten zu sich. Fast 80% aller Supermarktprodukte enthalten Gluten. Somit nimmt der Durchschnittsdeutsche zu fast jeder Mahlzeit und bei jedem Snack etwas Glutenhaltiges zu sich.

Supermarktprodukte, die meistens Gluten enthalten sind:

  • Brot
  • Kräcker und Zwieback
  • (Knusper-)Müsli und Frühstücksflocken
  • Kuchen und Gebäck
  • Alle Teigsorten und Pizzen
  • Fertigsuppen, Gemüsebrühen und Fertigsaucen, wie Ketchup, Mayonnaisen, Salatsaucen, Sojasaucen und Marinaden (In diesen Lebensmitteln wird Gluten häufig als Bindemittel verwendet.)
  • Schokoladenmilch
  • Eingelegtes, gewürztes oder paniertes Fleisch
  • Eingelegter, gewürzter oder panierter Fisch
  • Panierter, geriebener oder gewürfelter Käse
  • Die meisten Produkte aus dem Süßigkeitenregal
  • Die meisten Eissorten
  • Bier
  • Gebrannte Nüsse, Knabbergebäck, Chips, Salzstangen
  • Tiefkühlpommes
  • Fast alle Fleischersatzprodukte, wie Seitan

(Quelle: www.alleswetenovercoeliakie.nl und „Dumm wie Brot“ von Dr. David Perlmutter)

Tipp à la Rineke: Falls Sie selbst Brot backen: Wussten Sie, dass Hersteller - für ein besseres Backergebnis - manchmal zusätzlich Gluten zu Backmischungen und sogar zu (glutenhaltigen) Getreidesorten hinzufügen? Es ist gut, solche Produkte im Kaufregal stehen zu lassen. Auch Brotbackmischungen mit Zusätzen wie Zucker, Dextrose und Malz können Sie besser vermeiden. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

3) Moderne Getreidesorten bestehen aus „schnellem Zucker“

Stärke besteht aus zwei Komponenten: Amylose und Amylopektin. Viele alte Getreidesorten (aber auch Knollen-, Rüben- und Wurzelgewächse) enthalten mehr Amylose. Neue Getreidearten enthalten weniger Amylose und mehr Amylopektin. Durch die Züchtung von Weizen (und Kartoffel-, Mais- und Maniokgewächsen) gibt es immer mehr Nahrungsmittel mit einem hohen Amylopektingehalt. Es bestehen bereits Maissorten, die keine Amylose mehr enthalten. Das ist für die Gesundheit keine gute Entwicklung. Die Stärke Amylopektin wird nämlich schnell aufgespalten (sprich: schnell in Zucker umgesetzt), die Stärke Amylose nicht. Bei Stärke, die schnell aufgespalten wird, muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, findet schneller Fettablagerung im Körper statt und die Darmbakterien bekommen weniger Nahrung. Die Amylose wird langsamer aufgespalten und damit nicht so schnell in Zucker umgewandelt. Dadurch wird ein Großteil der Stärke in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt: die perfekte Nahrung für Darmbakterien.

Aus lang angelegten Studien geht hervor, dass Tiere die langsame Kohlenhydrate essen körperlich um 45% aktiver sind als Tiere die schnelle Kohlenhydrate essen. Ich bin selbst der Prototyp Mensch, der von schnellen Kohlenhydraten müde und träge wird.

Ein anderes Problem von Getreide mit einem hohen Amylopektingehalt, hat Montignac aufgezeigt. Ein Übermaß an schnellem Zucker kann zu Übergewicht, Insulinresistenz, Diabetes und Alzheimer (auch Diabetes Typ 3 genannt) führen.

4) Die Art der Zubereitung bestimmt die Verdaulichkeit

Die Weisheit von Christoph Wilhelm von Hufeland besagt:

Nicht was wir essen, sondern das, was wir verdauen, kommt uns zugute und gereicht uns zur Nahrung.

Brot zum Beispiel braucht eine lange Gehzeit, so dass es quasi „vorverdaut“ ist. Lassen Sie den Teig deshalb über Nacht stehen und backen Sie ihn am nächsten Tag fertig. Dadurch wird ein Großteil des Gluten und der Phytinsäure unwirksam. Phytinsäure hat die Eigenschaft Mineralstoffe und Spurenelemente zu binden, so dass diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Wenn Sie Ihr Brot nicht selber backen, suchen Sie sich einen traditionellen Bäcker, der mit längeren Gehzeiten arbeitet. Der Körper braucht die Vitalstoffe!

Ich würde mich übrigens sehr freuen, wenn der niederländische Film „Bodemboeren“ (auf Englisch: Soil Farmers) auch außerhalb des Landes mehr Aufmerksamkeit bekommen würde. In dem Film werden die großen Unterschiede zwischen regulärem und nachhaltig gewachsenen Nahrungsmitteln aufgezeigt. Die Vereinten Nationen hatten das Jahr 2015 zum „Internationalen Jahr des Bodens“ ausgerufen. Sehr schön, da die Themen „Boden und Bodenschutz“ dadurch mehr in das Bewusstsein gerückt wurden.

5) Viele Getreidearten sind raffiniert

Bei raffinierten Getreidesorten werden die Randschicht und der Keimling - sprich: die Bestandteile, die einen Nährwert haben - entfernt. Wenn wir also das Thema „Wie gesund oder ungesund ist Getreide“ besprechen, ist es wichtig einen Unterschied zwischen raffinierten und unraffinierten Getreidearten zu machen. Raffinierte Getreidesorten liefern keine wertvollen Ballaststoffe, obwohl der Darm täglich 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe benötigt.

Auch die Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen geht beim Raffinieren drastisch zurück. Siehe nachstehende Übersicht. 

Raffination von Lebensmitteln.

Nährstoffverringerung durch das Raffinieren:

Weißmehl im Vergleich zu MehlWeißer Reis im Vergleich zu VollkornreisWeißer Zucker im Vergleich zu unraffiniertem Zucker
Chrom-98%-86%-78%
Mangan-86%-75%-54%
Zink-78%-89%-88%
Magnesium-85%
Eisen-76%
Kupfer-68%
Selen-16%
Kalzium-60%

Mineralstoffe und Spurenelemente sind fast bei allen Vorgängen im Körper beteiligt. Ein Mangel z.B. an Magnesium oder Zink kann bereits Hunderte solcher Vorgänge stören. Wenn wir vital durch das Leben schreiten möchten, dann müssen wir raffinierte Nahrungsmittel vermeiden.

Dann gibt es noch etwas zu bedenken, falls Sie vorhaben sich längere Zeit in den USA aufzuhalten: In Amerika ist das Bleichen von Mehl erlaubt. Durch das Bleichen entsteht jedoch der Stoff Alloxan. Ein Stoff, der bei Tierversuchen benutzt wird um Diabetes bei Tieren auszulösen, so dass anschließend Medikamente getestet werden können. Der Stoff zerstört die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse (10). Noch ein Grund Auszugsmehl in Amerika zu vermeiden.

6) Einseitige Ernährung führt zu Exorphinebelastung

Eine andere problematische Auswirkung der Einnahme von zu viel Gluten ist die Entstehung von einem Übermaß an Exorphinen im Körper. Exorphine sind Stoffe, die im Gehirn eine drogenähnliche Wirkung haben. Sie befinden sich in Gluten in Getreide, aber auch in Soja und Milch. Sie entstehen im Darm, wenn die Verdauung dieser Nahrungsmittel mangelhaft ist. Die Aufspaltung der Exorphine bereitet dem Darm vor allem dann Schwierigkeiten, wenn viel Gluten vorhanden ist. So gelangen diese Stoffe auch in den Blutkreislauf oder in das Gehirn (5). Hier docken sie an Stellen an, wo normalerweise Endorphine sind. Endorphine sind schmerzlindernde Stoffe, die uns fröhlich stimmen und uns energiegeladen fühlen lassen. Wenn wir Soja, Milch oder Getreide zu uns nehmen, fühlen wir uns also vorübergehend glücklich. Das Gefühl schwindet jedoch schnell und deshalb greifen wir erneut zu diesen Lebensmitteln. Schließlich brauchen wir immer öfter und mehr davon und werden süchtig.

Wie gesagt ist nicht nur Gluten schuld daran, auch Milch- und Sojaprodukte enthalten Exorphine. Diese Lebensmittel nehmen heutzutage ebenfalls eine zentrale Bedeutung in der Ernährung ein. Milch(pulver) und Soja kommen häufig in industriell verarbeiteten Supermarktprodukten vor. Lesen Sie sich im Supermarkt mal die Zutatenliste von Fertigprodukten durch. Es ist dann auch kein Wunder, dass der Körper und vor allem der Darm und das Gehirn diese Überfrachtung nicht gut verarbeiten können. Abwechslung bleibt das Stichwort für die Gesundheit. Laut dem amerikanischen Weizenexperten William Davis ist die süchtig machende Wirkung von Gliadin in Weizen der Grund dafür, dass wir ein paar hundert Kalorien am Tag mehr zu uns nehmen als wir eigentlich brauchen. Siehe Film unten:

7) Der meiste Brotbelag ist entzündungsfördernd

Wer Brot isst, isst meistens auch Brotbelag. Könnte es sein, dass Brot - unabhängig von den oben genannten Punkten – auch einen schlechten Ruf bekommen hat, weil der meiste Brotbelag entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthält? Denken Sie nur mal an Margarine und an Fleischwaren und Käseprodukte mit einem hohen Fettgehalt. Auch die Kombination von süßem Brotbelag mit einem Weizenprodukt ist ungünstig. Sie verursacht starke Blutzuckerspiegelschwankungen und das ist, genauso wie ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren, auch entzündungsfördernd.

8) Zu wenig Bewegung im Vergleich zu der großen Menge an Kohlenhydraten

Es bleibt eine Tatsache, dass der Stoffwechsel besser mit Kohlenhydraten zurechtkommt, wenn wir uns ausreichend bewegen. Ein bewegungsarmer Alltag kombiniert mit einem Übermaß an schnellen Kohlenhydraten (wie in den meisten Weizenprodukten) kann leicht zu Übergewicht, Blutzuckerspiegelstörungen und Insulinresistenz führen.

Getreide ist dann zwar nicht die Ursache, aber der Auslöser bei Menschen, die ein bewegungsarmes Leben führen. 

Sollen wir dann komplett auf Gluten verzichten?

Der ökologische Fußabdruck

Etwa 1% der Menschen verträgt aufgrund von Zöliakie kein Gluten. In den Medien wird (mit Recht, glaube ich) vor einem Übermaß an Gluten gewarnt. Dies führt jedoch auch dazu, dass gesunde Menschen sich nur noch glutenfrei ernähren. Manche Restaurantköche bekommen bereits graue Haare von den vielen Gästen, die glutenfrei essen möchten. Gar keine glutenhaltigen Lebensmittel mehr zu sich zu nehmen, ist vielleicht nicht der richtige Weg? Wie soll die täglich wachsende Weltbevölkerung sich ernähren, wenn man kein Getreide mehr essen würde? Für die Umwelt ist die Herstellung von Getreide, Reis, Mais und Kartoffeln weniger belastend als die Produktion von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Eiweißen aus Massentierhaltung. Und wir dürfen auch nicht vergessen, dass zu den (Pseudo-) Getreidesorten auch gute, vollwertige Eiweißquellen zählen. Beispiele hierfür sind Kamut, Hafer und Quinoa. Außerdem können wir nicht leugnen, dass der Rohstoff Wasser immer knapper wird. Wenn wir den ökologischen Wasserfußabdruck minimieren möchten, dann müssen die pflanzlichen, biologisch-angebauten Eiweiße eine dominante Rolle einnehmen (9).

Ballaststoffmangel

Wie schaffen wir es genügend Ballaststoffe zu uns zu nehmen, wenn wir kein Getreide mehr essen? Wenn Menschen aufgrund einer glutenfreien Ernährung kein Getreide mehr verwenden, dann stagniert häufig der Darm da die Ballaststoffe fehlen. Diese Menschen könnten ältere Getreidesorten ausprobieren, da diese oft vom Körper toleriert werden. 

Nährstoffmangel

Wie nehmen wir ausreichend Nährstoffe zu uns wenn wir uns glutenfrei ernähren? Das durchschnittliche glutenfreie Fertigprodukt ist frei von Nährstoffen und Ballaststoffen und reich an chemischen Stoffen, um dem Produkt Struktur zu geben. Dazu kommt, dass diese Produkte die Blutzuckerwerte stark schwanken lassen, da sie oft hauptsächlich aus Reis, Mais oder Kartoffelstärke bestehen. Lesen Sie bitte deshalb die Zutatenliste sorgfältig durch. In meine Praxis kommen nur wenige Patienten, die ihre glutenfreien Mahlzeiten selber zubereiten, obwohl es so viele einfache Rezepte für schmackhafte und gesunde Gerichte gibt. 

Gluten ist nicht gleich Gluten

Die Mehrheit der Menschen, die kein Gluten vertragen können, verträgt das moderne Weizengluten (vor allem die Gliadin-Fraktion) nicht. Das heißt nicht, dass sie das Gluten aus anderen Getreidesorten nicht vertragen. So ist beispielweise Kamut dafür bekannt, spastische Darmbeschwerden und Entzündungen zu verringern. (7) In meiner Praxis sehe ich Patienten mit Reizdarmsyndrom, die auf alle glutenhaltigen Getreidesorten verzichten, obwohl dies nicht notwendig ist. 

Andere Ursachen von Darmbeschwerden

Etwa 60% der Menschen mit Darmbeschwerden reagiert auf Gluten. Bei Menschen ohne Darmbeschwerden liegt diese Zahl bei circa 27%. Angesicht der Tatsache, dass die Mehrheit der Menschen in der westlichen Welt Verdauungsbeschwerden hat (verursacht durch zu viel Antibiotika in der Ernährung, zu viel Stress, zu viel Gluten, zu viel Zucker, zu wenig Ballaststoffe, zu wenig gesunde Fettsäuren, zu wenig Flüssigkeit, zu viel Medikamente), ist es eine Überlegung wert, ob Gluten wirklich die Ursache ist. Man könnte weiterhin auf modernen Weizen verzichten und schauen, ob Gluten aus älteren Getreidesorten vertragen wird. In meiner Praxis sehe ich häufig Patienten, die nachdem sie ihren Lebensstil und ihre Ernährung umgestellt haben, in Maßen ältere Getreidesorten verdauen können. Von dem Verzehr von modernem Weizen würde ich abraten, wegen der Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, dem Übermaß an Exorphinen usw. Wenn Sie Ihre Ernährung auf gesund und schmackhaft umstellen möchten, Rezeptvorschläge brauchen oder mehr Hintergrundwissen über gesunde Ernährung bekommen möchten, dann ist das Buch „EHRLICH, HERRLICH, KÖSTLICH – Wissen für Wohlbefinden und Gesundheit“ vielleicht etwas für Sie.

Wenn Gluten so viele Nachteile hat, müssen wir dann mehr Hülsenfrüchte oder glutenfreie Getreidesorten zu uns nehmen? Nein, auch diese aßen wir als Urmensch nicht. Ein Übermaß an Hülsenfrüchten (mit Antinährstoffen wie Lektine und Saponine) verursacht ebenfalls gesundheitliche (Darm-)Probleme. Pseudogetreidesorten wie beispielsweise Quinoa und Amaranth enthalten genauso Lektine und Saponine. Es wäre gut, das Thema Gluten nicht getrennt zu betrachten. Meiner Meinung nach kann man die komplette Schuld nicht einem einzelnen Nahrungsmittel oder Stoff zuweisen. 

Die meisten Supermarktprodukte die Weizen enthalten, enthalten nämlich auch Transfettsäuren, Milchpulver, Glukose, Fruktose (auch die Schnellstraße zur Krankheit und Alterung genannt), E-Nummern und Zusatzstoffe. Kann es sein, dass das Glutenproblem auch ein wenig mit der Summe dieser körperfremden Stoffe zu tun hat? Und dann noch zwei Denkanstöße: Welcher Mensch nimmt täglich überhaupt ausreichend Ballaststoffe, gesunde Fettsäuren und genügend Feuchtigkeit zu sich, damit der Darm optimal funktionieren kann? Welcher Mensch verfügt heutzutage noch über eine optimale Darmflora mit einer wundervollen Diversität an Bakterien, damit die Nahrung gut verdaut werden kann?

Glyphosat

Und vielleicht haben wir den Hauptverursacher für die Darmbeschwerden rund um das Thema Getreide noch gar nicht ausgemacht. Immer mehr Untersuchungen ergeben, dass Glyphosat ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien auslöst, die Produktion des Schutzstoffes Glutathion hemmt, Vitamin-D-Mangel verursacht und die Herstellung von Neurotransmittern (wie Serotonin - ein wichtiger Stoff, auch für den Darm) stört. (13) Selbstverständlich wird diesen Untersuchungen seitens der Produkthersteller vehement widersprochen. Welche Lebensmittel enthalten Glyphosatrückstände? Es sind die nicht biologischen Gewächse bzw. die gentechnisch modifizierten Organismen, wie Mais, Weizen, Zucker, Canola-Öl und alle Fleisch- und Fischprodukte, wobei die Tiere mit diesen Getreidesorten und Mais gefüttert wurden. 

Massiv ältere Getreidesorten essen?

Nein, weil diese Getreidesorten enthalten entweder Gluten oder andere Antinährstoffe (wie Lektine, Saponine, usw.), die - bei einem Übermaß - den Darm ebenfalls schädigen.

Ich glaube, dass bei der ganzen Glutendiskussion diese Weisheit angebracht ist: 

Der Mensch kann nicht existieren, wenn alles was als unschön erfahren wird, entfernt statt verstanden wird.

Kamutpizza

Noch einige besondere „alte“ (Pseudo-) Getreidesorten beleuchtet:

Hafer

Hafer enthält relativ viel Eiweiß im Vergleich zu den anderen Getreidesorten. Hafer enthält außerdem mehr Silizium und Magnesium und außerdem Beta-Glucan, einen speziellen das Immunsystem unterstützenden Stoff. Auch Gerste und Hirse sind Getreidesorten mit relativ viel Silizium und Beta-Glucane. Silizium ist in der heutigen Ernährung ein stark außer Acht gelassenes Spurenelement. Bisher hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine Referenzwerte für die täglich empfohlene Tagesdosis herausgegeben, obwohl Silizium für die Zellgesundheit von Haut, Haar, Nägeln, Bindegewebe, Knochen und Gefäßen wichtig ist. Ohne Silizium können Mineralstoffe nicht mal in die Knochen eingebaut werden.

Kamut

Nicht nur eine sehr schmackhafte Getreidesorte, sondern auch eine Getreideart mit viel Glutamin und dem Stoff Betain. Glutamin repariert die (Darm-)Schleimhäute und Betain unterstützt die Herzgesundheit.

Roggen

Eine relativ gute Quelle an Chrom, Phytoöstrogenen (sogenannte Lignane) und Mineralstoffe wie Chrom, Mangan, Magnesium, Selen und Eisen. Mineralstoffe, die nur noch wenig in der Ernährung vorhanden sind. 

Einkorn/Emmer

Die alte Weizenvariante, die bereits in der Bibel beschrieben und schon tausende von Jahren vor Christus angebaut wurde. Viele Menschen glauben deshalb auch, dass der Verzehr von Weizen eine gute Sache sei. Was wir dabei außer Acht lassen: Einkorn und Emmer sind nicht vergleichbar mit dem modernen Weizen. Einkorn enthält viele Schutzstoffe, ist reich an Zink und Eisen und enthält weniger Gluten als der moderne Weizen (12). Die Backeigenschaften sind nicht sehr gut und deshalb wird Einkorn vor allem als ganzes Getreide verwendet. Es gibt jedoch auch leckere Pasta- und Lasagneprodukten aus Einkorn.

Buchweizen

Ist ein Pseudogetreide und hat einzigartige Vorteile: er wächst auf mageren Böden, er ist glutenfrei, ein wunderbares Bindemittel und die glykämische Last ist im Vergleich zu Weizen geringer.

Quinoa

Ist ebenfalls ein Pseudogetreide. Quinoa wird inzwischen auch ein wenig in Deutschland angebaut. Die gute Nachricht lautet, dass Quinoa auf mageren Böden wächst und kaum gedüngt werden muss. Gut für die Umwelt und gut für uns. Quinoa ist ein vollwertiges pflanzliches Eiweiß (obwohl es insgesamt nicht so viel Eiweiß enthält), es ist glutenfrei und einfach verdaulich.

Amaranth

Auch ein glutenfreies Pseudogetreide, enthält ebenfalls relativ viel Eiweiß und außerdem alle Aminosäuren. Amaranth hat einen geringen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich reines Amaranth kaufen. Viele Amaranth-Produkte enthalten eine Menge Weizen.

Dinkel

Der Anbau von Dinkel benötigt kaum Pflanzenschutz- und Düngemittel. Außerdem wächst Dinkel auch auf weniger fruchtbaren Böden (7). Reiner Dinkel ist viel weniger verändert als Weizen und deshalb verursacht Dinkel weniger häufig Unverträglichkeiten. Reine Dinkelarten enthalten einen höheren Gehalt an Mineralstoffen, Eiweißen, essentiellen Aminosäuren, ungesättigten Fettsäuren, etwas mehr lösliche Ballaststoffe und etwas mehr unverdauliche Stärke als Weizen. 

Mehr Eiweiß in alten Getreidearten

Noch ein Vorteil von älteren Getreidesorten im Vergleich zu Weizen ist, dass sie meistens auch mehr Eiweiß enthalten. In der nachstehenden Tabelle sehen Sie die Menge Eiweiß pro 100 Gramm: 

Quinoa16,2 Gramm
Kamut16,0 Gramm
Hafer14,9 Gramm
Dinkel12,2 Gramm
Weizen11,4 Gramm
Buchweizen10,8 Gramm
Amaranth13 - 19 Gramm (6)

(Quelle: www.voedingswaardetabel.nl und www.nutritiondataself.com)

Nehmen Sie trotzdem nur in Maßen Getreide zu sich und vermeiden Sie Weizen. Sie werden Ihren Speiseplan dann automatisch abwechslungsreicher gestalten. 

Die, meiner Meinung nach, gesündesten Ernährungsratschläge:

  • Abwechslung! Vermeiden Sie es zu jeder Mahlzeit Getreide zu essen. Wechseln Sie Getreidesorten mit Pseudogetreidesorten ab. So verringern Sie die Möglichkeit, eine Unverträglichkeit zu entwickeln.
  • Spüren Sie in sich hinein nachdem Sie gegessen haben. Manche Menschen vertragen Getreide, andere Menschen nicht. Wenn Sie Getreide nicht vertragen, weil Sie müde werden oder Darmbeschwerden bekommen, vermeiden Sie Getreide. Es gibt so viele andere köstliche und nahrhafte Lebensmittel.
  • Steigern Sie die Menge an Gemüse, Obst, Kräutern und Gewürzen (aus ökologischem Anbau). Dann bleibt auf dem Speiseplan automatisch weniger Platz für Getreide.
  • Wenn Sie in Maßen Getreide essen möchten, essen Sie ältere Getreidesorten und versuchen Sie das Gluten durch die Zubereitungsart zu minimieren. Fügen Sie eventuell extra Eiweiß zum Brotteig hinzu um eventuelle Blutzuckerspiegelschwankungen zu vermeiden.
  • Verzichten Sie auf Fertigprodukte mit modernem Weizen, zugefügter Glukose/Fruktose, Transfettsäuren usw. Sie bestimmen selbst, was Sie zu sich nehmen. Das ist gut für Sie, für den Darm, für die Tiere und für die Umwelt! 

Quellen

Das Buch „Dumm wie Brot “ von Dr. David Perlmutter

1) „Zetmeel en zetmeelderivaten“ von dr.ir. Astrid van de Graaf, Wissenschaftsjournalistin

2) http://www.ergogenics.org/langzame-koolhydraten-maken-gespierder-en-actiever.html

3) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Nov;295(5):E1126-31. doi: 10.1152/ajpendo.90487.2008. Epub 2008 Sep 9.Long-term effects of dietary glycemic index on adiposity, energy metabolism, and physical activity in mice. Scribner B1, Pawlak DB, Aubin CM, Majzoub JA, Ludwig DS.

4) http://www.montignac.com/en/the-factors-that-modify-glycemic-indexes/

(5) Stuknytė M, Maggioni M, [..], De Noni I. Release of wheat gluten exorphins A5 and C5 during in vitro gastrointestinal digestion of bread and pasta and their absorption through an in vitro model of intestinal epithelium. Food Research International 2015; 72:208-214

(6) Montoya-Rodriguez A, Gomez-Favela MA, [..], Gonzalez de Mejia E. Identification of Bioactive Peptide Sequences from Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Seed Proteins and Their Potential Role in the Prevention of Chronic Diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2015; 14:139-158

(7) Sofi F, Whittaker A, [..], Casini A. Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial. Br J Nutr 2014; Feb 13:1-8

(8) http://www.landschapvansmaken.nl/wp-content/uploads/2014/03/Onderzoeksrapport-ACT-EINDVERSIE-om-in-te-laten-binden.pdf

(9) http://www.watervoetafdruk.be/verklein-je-watervoetafdruk

(10)http://organics.org/bleached-vs-unbleached-flour/ www.organicconsumers.org/old_articles/foodsafety/alloxan061605.php

(11) J Diabetes Sci Technol. 2008 Nov; 2(6): 1101–1113. published online 2008 Nov.pMCID: PMC2769828. Alzheimer's Disease Is Type 3 Diabetes–Evidence Reviewed Suzanne M. de la Monte, M.D., M.P.H.1,2,3 and Jack R. Wands, M.D.3

(12) Sci Food Agric. 2014 Mar 15;94(4):601-12. doi: 10.1002/jsfa.6382. Epub 2013 Oct 8. Nutritional properties of einkorn wheat (Triticum monococcum L.).Hidalgo A1, Brandolini A.

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945755/

Weitere Quellen:

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10.Fraser JS et al.: In vivo toxicity of the putative immunodominant epitope; Gut 52:1698-1702, 2003.

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